Wanneer je begint na te denken over het idee om het huis te vullen, vooral het blokkeren, is het de afspraak dat farlo al meglio essentieel is om meerdere bedienden en machines te hebben. Dit, er zijn de kosten van de aanschaf en van de uiteindelijke ruimte die nodig is om te betalen, om het afschrikkende vermogen en de mogelijkheid om van het progetto af te zien te stoppen. Echter, non molti sanno che è possibile allen zijn allemaal voor het lichaam met één enkel instrument: een stuur.
Gemakkelijk te herhalen in een ander bedrijf dat zich toelegt op de articoli van fitness, zelfs als dit instrument niet is geplant, is het extreem duurzaam en leent het zich voor duizenden toepassingen. Inoltre, è economische, di piccole afmetingen en kan gemakkelijk worden geriposto in een kast of uw steiger.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere based on the own lifello di allenamento. Als je een beginner bent en het niet gebruikt, kies je voor degenen die leggeri zijn, waar je zult voorkomen dat je door ongeluk of letsel fa alt door er een te veel te gebruiken voor je voorbereiding.
Ecco quindi alcuni esercizi da compiere per allare tutto il corpo in modo creativo ma funzionale met behulp van slechts één stuur. Om de zoveelste serie compleet te maken, blijft een minuto trai en verschillende acties staan, prima passare een volgende keer.
Squat een calice een tempo
- Inzicht in een positieve positie, met alle afstanden van ons.
- Houd het handvat in één hand vast, met de arm 90 graden naar je toe gericht.
- Spingi en indietro fianchi tellen drie seconden en verdiepen zich in de typische gehurkte positie. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati kort in deze positie en alleen gelaten tot het einde van de reis.
- Rimani ferma per een tweede, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infijn, til jezelf op en keer terug naar de startpositie
Fai 10 herhalingen.
Questo sercizio sfrutta een mezza rijptizion in più per ridurre lo slancio e l'energia kinetica, terwijl raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo met enkelarmig stuur
- Positionering voeten, met de staak op de lengte van de spalle en houd het handvat met één hand vast, breng de staak ter hoogte van de ginocchio.
- Laat de schiena piatta, de ginocchia licht piegate en de kern op spanning brengen.
- Gebruik de gambe om je de spil te geven, til het stuur boven het hoofd in een enkele colpo, doe de was en spieren van de braccia en assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si mantenga in linea retta.
- Pega iets de ginocchia en assicurati che il carico zit direct boven het hoofd.
- Abbassa bestuurt langzaam het stuur en regelt de beweging fijn tot het niveau van de spalle, zodat hij met een enkele colpo het gewicht in de startpositie terugbrengt.
Fai 8 herhalingen per braccio.
Deze beweging verbetert de coördinatie, maakt snel contrasterende spiervezels vlakker, verhoogt de metabolische vraag en bevordert zwakte.
Verstevigde rij met enkele braccio
- Steek een stoel aan en zet hem recht van je af.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli een braccio van lavoro en aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigide e sinza inarla.
Fai 12 herhalingen per braccio.
Pressa geeft bestrating aan enkele braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole lichtjes afgebeeld.
- Appoggia i piedi sul stoepo, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Houd het stuur met één hand vast en draag het over de schouder met een volledig gestrekte arm.
- Abbassa weegt langzaam tegen de borst, met de arm in een hoek van 45 graden.
- Lascia che i tricipiti tocchino il bestrating, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 herhalingen per braccio.
De uitzetting op de bestrating is een alternatief voor alle uitzettingen op de panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Dit voorkomt ongelukken en pijn in de spa.
Hak een corpo cavo fijn
- Sdraiati in rugligging, met de braccia allungate verticaal boven het hoofd, leunend tegen de stoep en het stuur vasthoudend met een web.
- Houd het droog, breng de fijne gambe omhoog naar de soffitto en tegelijkertijd ook de braccia.
- Poi abbassale il più mogelijk om het onderste deel van de schiena piatta te behouden.
- Allo stesso tempo brengt de braccia langzaam boven het hoofd, gebruikmakend van het volledige bewegingsbereik van de spalle.
Fai 10 herhalingen.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul bestrating e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Richt de voet van de voet met kracht tegen het stuur en de fletti en quadricipiti, waarbij u een rechtopstaande houding aanhoudt.
- Gebruik addominali, fianchi en quadricipiti, rol het spel recht op het stuur en land aan de andere kant, waarbij je de stoep raakt met i talloni.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de reeks bewegingen.
Fai 12 herhalingen per kant.
Als ik niet bijzonder enthousiast ben over appoggia le mani sul bestrating accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
