Hallo allemaal, ik ben Cecilia Zonta, Personal and Group Trainer en mentor van DMNow op het gebied van Fitness. Voordat ik docent ben, ben ik eerst atleet en sporter: sport maakt al deel uit van mijn leven sinds ik een kind was, ik heb het altijd ervaren als een moment van plezier en persoonlijke groei. En hiervoor moet ik mijn ouders bedanken voor het opvoeden van mij met deze belangrijke prikkels, vooral op jonge leeftijd. Het is misschien ook dankzij deze fundamenten dat ik het altijd heb gezien sport als prestatie en als psychofysisch welzijn en niet als middel voor een esthetisch doel. Dit is ook de boodschap die ik probeer over te brengen aan alle mensen die bij mij trainen, want ik denk dat de rol van een Trainer ook die van onderwijzen mensen fysieke activiteit op een bewuste, gewenste manier in hun dagelijks leven op te nemen (verenigbaar met het dagelijkse leven en werk), zonder gedwongen of geobsedeerd te worden.
PodcastLuister naar "Circuit van lichaamsgewichtoefeningen om de kern te trainen (Cecilia Zonta - DMFit-mentor)" op Spreaker.Opgemerkt moet worden dat voldoende lichaamsbeweging hand in hand gaat met goede en adequate voeding, wat geen ontbering of beperkingen hoeft te betekenen, maar altijd functioneel moet zijn voor iemands doelen en levensstijl. Hieruit kunnen we afleiden hoe een training en voedingsformat voor velen goed kan zijn, maar geen universele formule kan zijn die voor iedereen geschikt is. We zijn allemaal verschillend, iedereen heeft zijn eigen lichaamsbouw, zijn eigen levensstijl, zijn eigen achtergrond en zijn eigen doelen en verlangens. Zonder te bedenken dat we allemaal meer of minder sterke gewrichts- of spierstructuren kunnen hebben waar we op moeten letten. Elk van deze is een variabele die ons uniek maakt en dat geldt ook voor ons trainingsprogramma en onze eetstijl, genaaid op onze individuele persoon, en daarom raad ik altijd aan om te vertrouwen op deskundige instructeurs en voedingsdeskundige biologen, wat uw doel ook is.
ZIE OOK
Met deze oefeningen kunnen balans en coördinatie worden verbeterd
Het onderwerp waar we het vandaag over zullen hebben, is de kern: we zullen zien waarom het belangrijk is om het te trainen, hoe je het het beste kunt doen en we zullen samen wat oefeningen proberen.
Wat betekent kern?
Laten we beginnen met een eenvoudige vertaling uit de Engelse taal: de term kern het betekent kern, centrum, hartHet steunpunt van dit alles, zouden we kunnen zeggen, toch? Dit is de reden waarom naast de meest bekende ook veel spieren in de definitie van core zijn opgenomen: rectus abdominis (het beroemde sixpack of schildpad) en schuine spieren (de "taille"); er zijn ook de dwarse buik, het middenrif, de bekkenbodemspieren, enkele rugspieren. In feite is het door de combinatie van al deze spieren dat de meeste van onze dagelijkse bewegingen worden geboren. De discipline van Pilates baseert zijn bestaan precies op kern, de centrum van waaruit alles begint.
Dus beginnen we onze blik te verbreden en ons niet te beperken tot de duizend variaties van crunches.
Wat zijn de functies van de kern?
Elke spier heeft zijn hoofdfunctie, maar we kunnen er niet aan denken om hun activering te isoleren, omdat ze bijna altijd gelijktijdig worden geactiveerd, elk met verschillende deelnamepercentages. Het rectum van de buik houdt zich voornamelijk bezig met de buiging van de borst richting het bekken en van het bekken richting de borst (vervolgens hervat in de beweging van de crunch en de omgekeerde crunch die we later zullen zien); de transversale doet meegedwongen uitademing en comprimeert de ingewanden; de schuine spieren hebben voornamelijk te maken met delaterale helling en verdraaien van de stam.
Laten we een paar mythes verdrijven
Lokaal gewichtsverlies bestaat niet
We kunnen niet kiezen in welk deel van het lichaam we vet verliezen, dus het verwoed trainen van de buikspieren zal er niet voor zorgen dat het vet dat zich in dat gebied bevindt, verdwijnt.
Het is geen toeval dat er een veel voorkomende hashtag is die #absaremadeinthekitchen is: zoals ik in het begin al verwachtte, moet fysieke activiteit (of het nu gaat om sport, prestatie of puur esthetische doeleinden) hand in hand gaan met voeding. het is goed om geweldige trainingen te doen als we dan ongereguleerd eten, ongezond voedsel kiezen, maaltijden overslaan, eetbuien of niet genoeg eten. Anders zal hetzelfde gebeuren, een correct dieet zal ons niet in staat stellen om zelf de gewenste resultaten te behalen. Dus deze twee paden zijn niet alleen onverbiddelijk met elkaar verweven, maar zullen ook paden zijn die met doorzettingsvermogen en geduld moeten worden gevolgd: de resultaten die in een korte tijd kunnen worden bereikt, vrees ik, zullen in even korte tijd verloren gaan als we dat niet zijn. constant of als we niet het geduld hebben om ze te rooten.
De enige manier om de extra kilo's kwijt te raken, is door een caloriekloof tussen wat wordt geïntroduceerd met voeding en wat wordt geconsumeerd bij fysieke activiteit (inclusief basaal metabolisme, levensstijl en sportactiviteit). Dus ook hier wordt benadrukt hoe belangrijk het is om op professionals te vertrouwen om geen tijd, geld en energie te investeren in wegen die ons nergens toe leiden.
ZIE OOK
Pilates: oefeningen voor de buikspieren
Hoge en lage buikspieren
Er zijn geen oefeningen die alleen de bovenbuikspieren of alleen de onderbuikspieren activeren: waarom? Om het simpele feit dat deze onderverdeling anatomisch gezien niet bestaat. Het rectum van de buik (de sixpack of schildpad) is een echte spier die begint bij het borstbeen en het schaambeen bereikt. En je zult me vertellen: "Maar hoe, als ik de crunches doe, voel ik het bovenste deel branden en als ik het omgekeerde doe, het onderste deel" of "De eerste blokjes bovenaan beginnen zichtbaar te worden, maar het onderste deel blijft heb een bubbel twee aparte dingen ". Het spijt me, maar dit zijn slechts populaire overtuigingen die niet worden ondersteund door wetenschap en anatomie. Ik zal uitleggen waar ze vandaan kunnen komen.
Sensationeel gezien: zoals we eerder hadden verwacht spieren kunnen niet worden geïsoleerd, en ons lichaam is allemaal verbonden, wanneer we een klassieke crunch uitvoeren waarbij de romp naar het bekken gaat, zijn andere spieren van de voorste buigketen en dus van het bovenste deel van de borst ook betrokken, vice versa bij de omgekeerde crunch, waarbij het bekken gaat naar de romp, en waar andere spieren van het onderste deel, zoals de ileus psoas-spier, worden opgeroepen.
Visueel gezien: onder de navel is de endeldarm van de buik alleen minder zichtbaar omdat deze volledig wordt bedekt door de aponeurosen van alle buikspieren. Dit zijn vezelige banden die in pezen veranderen en zorgen voor het inbrengen van de spier in het bot.
Hoe train je je buikspieren het beste?
De kern heeft een functie van ondersteuning en ondersteuning bij elke dagelijkse beweging, dus het ideaal zou zijn om ze te trainen in situaties die herinneren aan onze acties (dit geldt des te meer als je een sporter bent en daarom als je fundamentele technische gebaren hebt in je discipline).
In het dagelijks leven is de activering van de kern het is bijna altijd rechtop, het is meestal bewusteloos en met isometrische contracties die de stabilisatie ondersteunen en vindt altijd plaats binnen een spierketen, dus binnen een bredere beweging en nooit geïsoleerd. Bedenk dat bij meer globale oefeningen zoals squats met een lange halter of duwen van overbelasting boven het hoofd, de buikspieren een fundamentele actie van stabilisatoren uitvoeren (wat toevallig hun meest waarschijnlijke gebruik is voor normale dagelijkse bewegingen), dus denk niet dat als je dat doet geen duizend herhalingen van crunches op de grond uitvoeren, de buikspieren zijn niet getraind.
Een ander soort oefeningen waarin ze fundamenteel zijn, zijn alle oefeningen die betrekking hebben balans en proprioceptie: de kern geeft ons een enorme ondersteuning om deze oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren. Het ideaal is om ze aan het einde van de training een focus te geven om vermoeidheid te voorkomen en hun proprioceptieve en beschermende functie van de wervelkolom te verminderen (essentieel bij oefeningen met meerdere gewrichten).
AANDACHT: niet alle oefeningen zijn voor iedereen geschikt.
Afhankelijk van de conformatie van ieder van ons, of we een hyperlordose hebben, of een afvlakking van de lumbale curve of andere ernstigere problemen aan de wervelkolom, zoals scoliose of hernia's, zullen er meer of minder geschikte oefeningen zijn: hier is de fundamentele advies van een deskundige trainer die uw beginnende fysieke situatie evalueert en voor u een functionele training structureert die aansluit bij uw lichaam en uw doelen.
Oefeningen om de kern te trainen door de spier rectus abdominis te stimuleren
Crunches
We beginnen in rugligging, met gebogen knieën, voeten ter ondersteuning, lendengebied aan de vloer, de oefening omvat het losmaken van hoofd en schouders van de grond (uitademing) en rusten op de grond (inademing), waarbij het lendengebied aan de vloer blijft kleven dus met de buik altijd in constante activering; de positie van de armen varieert naargelang het trainingsniveau: naar voren gestrekt tot aan de romp, gekruist rustend op de borst, achter het hoofd, gestrekt over de schouders bij gebruik van overbelasting.
Been omhoog
Rugligging, hoofd en schouders rusten op de grond, armen gestrekt aan de zijkanten, benen die (mogelijk) gestrekt beginnen boven de heupen (en ook hier afhankelijk van zowel het trainingsniveau, als afhankelijk van hoeveel de achterste ketting van elk van we zijn min of meer ingekort, we hebben de variant rechte benen of gebogen benen); de oefening omvat een afdaling van de benen (uitademing) tot het punt waar mijn lumbale gebied naast de vloer blijft, als we spanning voelen, en we voelen het risico dat het loskomt, dan betekent dit dat de kracht van onze buik naar boven komt Daar; voordat we de rug buigen, gaan we omhoog (inhaleren) en brengen we de voeten weer boven de heupen (als de benen recht zijn, anders verwijzen we naar de knieën).
Holle positie
Deze en de volgende oefening zijn uitstekend geschikt voor het trainen van de statische functie van de kern, waarbij de spier spanning creëert, maar niet verkort of strekt; rugligging, knieën gebogen, voeten ter ondersteuning, lumbaal gebied aan de grond, we heffen hoofd en schouders van de grond: afhankelijk van ons trainingsniveau spelen we op de te gebruiken hendels: armen aan de zijkanten, die de hoofd, of gestrekt achter het hoofd; hetzelfde geldt voor de benen, knieën boven de heupen, licht hellende, half gestrekte benen, rechte benen; de oefening bestaat uit het handhaven van de positie, met regelmatige ademhaling.
Plank
Nog een oefening voor kernstabilisatie, die zowel de buik- als de rugspieren activeert; maar wees voorzichtig, want het is niet een oefening die voor iedereen geschikt is: het wordt niet aanbevolen als u gewrichtsproblemen heeft in de schouders, als u overgewicht heeft of als u lumbaal ongemak heeft. We kunnen het definiëren als een totale lichaamsoefening, aangezien bijna alle spieren van ons lichaam worden geactiveerd om ons te ondersteunen bij het correct handhaven van de positie; we beginnen in buikligging, handen onder de schouders, benen recht, bekken omhoog, buik actief om de wervelkolom te beschermen; voor degenen die minder ervaren zijn, raad ik de ondersteuning op de ellebogen of zelfs ellebogen en knieën aan. De oefening bestaat uit het handhaven van de positie, regelmatig ademen.
Circuit
40 ”werk voor elk jaar
20 "herstel tussen de ene oefening en de andere
x 2 ronden = 20 cm totaal werk
Meer tips
Met de bal tussen de knieën + stimuleer je het gebruik van de endeldarm (door activering van de adductoren). Vermijd sprongen en ballistische bewegingen, voer een langzame en gecontroleerde uitvoering uit.
Cecilia ZontaPersoonlijke en groepstrainer
Cecilia is geboren en woont in Verona, ze houdt van haar stad maar heeft een stukje van haar hart achtergelaten in New York. Ze studeerde af in economie en management van servicebedrijven, maar de aangeboren passie die ze altijd heeft gehad voor sport en lichaamsbeweging was sterker dan alles. Verlaat een vaste baan, met een goed salaris, voor wat haar gelukkig maakt: SPORT, train zichzelf en leer anderen om te bewegen.
Ze heeft het diploma van: Personal Trainer, Fitness Group, Technicus gespecialiseerd in trainingstheorie en techniek, Vrouwentraining, Zwangerschap en postpartum training, Pilates Instructor, Gym Boxing Instructor.
Ze zorgde voor de collectieve warming-up voor verschillende races, zoals de StraVerona. Ze was een aantal jaren Nike Ambassador bij Nike Italië en is momenteel Nike Training Club Trainer.
Hij onderhoudt fitness- en wellnesscolumns in sporttijdschriften en is nu mentor voor de fitnesssectie van DMNow.
