Hallo meiden en welkom terug bij DMNow. Vandaag hebben we het over een zeer populair onderwerp op fitnessgebied: het hurkenHet is goed voor het verstevigen van de billen, het is niet goed voor het verstevigen van de billen, het worden dikkere dijen … Bij deze oefening voelde ik echt alle kleuren, dus hier gaan we wat duidelijkheid scheppen.
ZIE OOK
Thuis squatten: weet jij hoe je ze correct moet doen? Alle tips en fouten
Puilen squats uit?
Voordat we het hebben over de uitvoering, is het goed om te beginnen met een kleine bijkomstigheid die vaak over het hoofd wordt gezien: vrouwen hebben heel weinig testosteron om ervoor te zorgen dat een spier binnen een paar maanden groeit (het duurt jaren en veel consistentie in training, dat is goed gepland en georganiseerd …) en bovenal moet je eten! Een spier wordt niet caloriearm. In de zin: als we minder eten dan onze dagelijkse behoeften, dus we zijn caloriearm, gebruikt het lichaam die energieën niet om op te bouwen, maar om te overleven en inderdaad, het zal de reserve-energie gebruiken! Het is dus erg moeilijk spieren kweken en in dit stadium groter worden.
Bijgevolg: als u tijdens uw trainingen met focus benen en billen u heeft een verslechtering hiervan of zelfs een vergroting opgemerkt, waarschijnlijk komt dat doordat u de uwe niet in de gaten hield leveringZeker, eet gezond het is al een goed begin, maar in het algemeen, als we gezond eten maar meer dan we nodig hebben, worden we dik of worden we toch te groot.
Aan de andere kant kan er echter een probleem zijn met water afstotend is ontsteking lokaal dat het uiterlijk van onze dijen verslechtert. Dit wordt altijd gegeven door te programmeren (bijvoorbeeld door willekeurig te trainen, herhalingen en series te doen zonder logische draad) en door een gebrek aan rust.
ZIE OOK
Squatmachine: de onmisbare tool om thuis te trainen
Het belang van squats op de juiste manier doen
Kortom, de factoren kunnen talrijk zijn, maar het zijn geen problemen die kunnen worden toegeschreven aan de oefening zelf die "pijn doet". De hurken op zichzelf kan het pijn doen, in termen van verwondingen en esthetiek … als het slecht wordt gedaan! Omdat, als het op de verkeerde manier wordt uitgevoerd, niet alleen pijn in de rug, knieën en enkels veroorzaakt, maar ook het risico bestaat dat andere spieren werken en niet de gefocuste spieren, en bijgevolg zouden we een ontwikkeling en ontsteking van spieren hebben die eigenlijk niet, ze zouden overheersend moeten zijn in deze lift. En dat is precies waar we ons vandaag op focussen.
Hoe voer je een correcte squat uit?
We weten heel goed dat deze lift zorgt voor eenhurk en keer terug naar een rechtopstaande positie, precies duwen met de benen. Het gewicht kan met de handen worden vastgehouden en op de borst worden geplaatst, zoals een halter, of, als u meer ervaring heeft en weet hoe u meer moet laden, kunt u een halter op de schouders gebruiken. We weten dat we ons moeten vasthouden benen uit elkaar min of meer zoals de schouders, ga naar beneden door de benen te buigen en de rechte rug, alsof we op een heel laag krukje wilden zitten. Eenmaal in het gat, dat wil zeggen in het diepste punt dat we kunnen, keren we terug naar een rechtopstaande positie door de billen en quadriceps tegelijkertijd samen te trekken.
ZIE OOK
Squat: de beste oefening om de benen en billen te trainen
Fouten om niet te maken
1. Het eerste dat u moet weten, is dat u de lumbale curve, waardoor het bekken zich naar binnen toe sluit (dwz in retroversie). Omdat als we dit gebaar doen, de spierspanning op de billen verloren gaat en de belasting verschuift naar de quadriceps (en vandaar de mythe dat de dijen opzwellen door de squat). Je moet dus naar beneden gaan, het bekken en de rug altijd neutraal houden, of misschien in een lichte lordose, en het bekken niet naar binnen sluiten (retroversie).
2. De tweede meest voorkomende fout is die van knijp in de billen eenmaal terug in een verticale positie met de overtuiging dat deze spier er meer bij betrokken is. In werkelijkheid is het een beweging die nutteloos is omdat de beweging al is voltooid (en ik herinner je eraan dat de bil meer betrokken is bij het gat, in zijn maximale verlenging, niet aan het einde van de beweging) … en inderdaad : als we dit motorische patroon uit het hoofd leren, als we dan een iets zwaardere belasting gebruiken, bestaat het risico dat we het gewicht gaan lossen op onze wervels en niet meer op de benen, met het risico dat we gewond raken.
3. Derde fout: sluit de knieënDeze mogen er niet in vallen. Zeker in de push- en return-fase in een rechtopstaande positie. Het kan iedereen overkomen, zelfs de meest ervaren, vooral als u onder belasting staat. Maar dit kan tot letsel leiden. Het belangrijkste is daarom dat je je best doet om de knieën op één lijn te houden met de toppen van de voeten en als we ze echt ergens naartoe moeten krijgen, kun je ze beter naar buiten duwen dan naar binnen.
4. Vierde fout: til je hielen opDe hielen moeten altijd goed aan de grond hechten, zowel om de belasting over de hele voet beter te verdelen, als om het gewicht op de knieën niet te verzwaren (met het risico ons te bezeren). Om deze reden is het ideaal om deze oefening uit te voeren met platte, niet-gedempte schoenen (bijvoorbeeld die waarin we gaan wandelen of rennen zijn niet goed) of, als we een goede enkelmobiliteit hebben, zelfs met blote voeten! Tot slot, meisjes: de squat is echt een geweldige oefening voor het hele lichaam, om onze spieren te versterken, te versterken en niet dik te maken, ook al gebruik je een halterstang van 30, 40 of 50 kg. Dat hangt grotendeels af van hoe, hoeveel u eet en hoe u uw trainingen voor de week en maand heeft gepland.
Francesca MartialPersonal trainer en voedingsdeskundige
Mijn naam is Francesca en in mijn leven studeer ik en doe ik nog duizend andere dingen.
Ik noem mezelf graag Science Blogger, want ik ben een atletiektrainer, personal trainer en ik volg mijn tweede graad om voedingsdeskundige bioloog te worden.
Sinds 2014 deel ik mijn dagelijkse leven en levensstijl op sociale netwerken, waardoor er een community is ontstaan met de naam #NonMangioStranoMangioSano en Lady inVictus (op youtube), een informatief kanaal dat wil informeren over wat de wetenschap zegt en niet om zinloze rages te creëren. in eten en training.
Ik sta niet achter stereotypen van meisjes met meer of minder "vlees" op hen. Ik steun het stereotype van het gezonde lichaam, want als je regelmatig goed eet, in verhouding staat tot je constitutie en fysieke activiteit beoefent, komt een mooi lichaam vanzelf, zonder honger te lijden of jezelf de geneugten van
leven.
Ik wil het bewijs zijn. Ik wil dat iemand op een dag naar me kijkt en zegt: dankzij jou heb ik het niet opgegeven.
