Is het echt mogelijk om af te vallen met lopen? Als u nog steeds denkt dat lopen een nutteloze bezigheid is om overtollige kilo's kwijt te raken … in de volgende paragrafen vindt u de antwoorden waar u altijd naar op zoek was
Afvallen tijdens het lopen: het effectieve trainingsprogramma
Het is mogelijk afvallen door te lopenHoewel wandelen een lichte lichamelijke activiteit lijkt, kan het, als het consequent en methodisch wordt beoefend en er de juiste tijd aan besteden, buitengewoon nuttig en effectief blijken te zijn. Sterker nog, wandelen kan tot gewichtsverlies leiden, vooral als we lichaamsbeweging combineren met gezonde voeding en een evenwichtige levensstijl.
In dit artikel zullen we concreet uitleggen hoe je gewicht kunt verliezen door te lopen, met een specifiek trainingsprogramma, gemakkelijk te volgen en effectief.
ZIE OOK
Doel tienduizend stappen per dag: hoe het te doen en waarom
Hoe te beginnen met lopen
Voor begin te lopen er is geen behoefte aan een technisch sportprotocol of jarenlange training achter. Daar wandelen het is een eenvoudig motorisch gebaar dat van jongs af aan wordt aangeleerd en voor sommige kinderen komen de eerste stappen nog voor de geconstrueerde woorden en zinnen.
Overdag loop je stappen en kilometers om school, werk, uitgaansgelegenheden en dagelijkse bezigheden te bereiken. Het motorische gebaar van de wandeling is heel duidelijk, maar als je wilt lopen om af te vallen, is het noodzakelijk de juiste methode te kennen en te oefenen om van wandelen een echte sportieve oefening te maken. Als je calorieën wilt verbranden, maar niet van gewichtheffen, fitnesslessen en hardlopen houdt, dan is wandelen iets voor jou. Maar onthoud: wandelen is een simpele bezigheid, maar alleen effectief als je ermee klaar bent standvastigheid in de tijd en vergezeld van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet. Je kunt het tenslotte zelfs oefenen zonder van huis te gaan door een goede loopband te kopen.
De eerste stap om te beginnen met lopen is:
- Brengen geschikte schoenen aan uw orthetische behoeften en dat ze geschikt zijn voor het seizoen, dit om te voorkomen dat uw voeten nat worden in regen en natte grond.
- Dragen sokken en geschikte kleding, ademend en dat wordt niet te nat in de regen.
- Koop en draag polsgereedschap zoals smartwatches om de gemiddelde en maximale snelheid en tempo, tempo, stappen, verbrande calorieën en hartslag te volgen.
- Gebruik, afhankelijk van het seizoen, zonnebrandcrème, hoeden, veiligheidsbrillen, nekwarmers, handschoenen, jassen van waterdichte stof om je te beschermen tegen de regen. Voor degenen die veel zweten, is het ook beter om manchetten te gebruiken om het voorhoofd of gezicht te drogen als het erg warm is.
- Kiezen de juiste muziek of zoek een vriend om ons te vergezellen (wiens afwezigheid echter geen excuus mag worden om hun wekelijkse exit-doelen niet te respecteren).
- Kies een pad, beter niet te geïsoleerd en goed verlicht.
- Koop een comfortabel etui voor je sleutels, mobiele telefoon en waterfles, zodat je tijdens het lopen niets in je hand hoeft te houden. Als u niet weet waar u uw bidon moet plaatsen of deze niet wilt innemen, vergeet dan niet te drinken voordat u weggaat en om uw lichaam voldoende te hydrateren wanneer u terugkeert.
Hoe moet je lopen om af te vallen?
Om lopen effectief te maken voor afslankdoeleinden, moet u snel en in een constant en continu tempo lopen. Het is daarom noodzakelijk om een aanhoudend tempo gedurende de gehele duur en bereik de zogenaamde "weerstand zone", tussen 60% en 75% van de maximale hartslag, het maximale aantal hartslagen in 1 minuut bij lichamelijke inspanning.
Het hart in de weerstandszone houden is mogelijk brandwond reserve vetten, omdat de calorieën die worden gebruikt om de spieren van brandstof te voorzien en energie hebben, voornamelijk hieruit komen. Als je tijdens het lopen buiten adem raakt, het tempo van het lopen niet meer kunt bijhouden en je moet stoppen, betekent dit dat je buiten de vetverbrandingszone bent, dus vertraag. Als u daarentegen warm aanvoelt, u geleidelijk begint te zweten tijdens de reis, u voelt dat de spieren van het lichaam actief zijn maar u geen kortademigheid heeft, betekent dit dat u zich in uw vetverbrandingszone bevindt. verlaag het tempo en ga verder.
Een goede manier om begin te lopen om af te vallen, als u nog nooit een lichamelijke activiteit heeft gedaan, is het om 2 minuten snel wandelen af te wisselen met 30 seconden in een rustig tempo tijdens de eerste uitstapjes. Als u een zittend persoon bent, helpt deze methode u om een betere perceptie van uw ademhaling en controle over uw lichaam te krijgen.
Zodra het tempo van de wandeling en hartslag om vast te houden, laten we proberen het te begrijpen hoe het lichaam te gebruiken naar de beste:
- De voetsteun moet zacht en dynamisch zijn, je moet de grond voelen vanaf de hiel tot aan de punt van de grote teen.
- Het bekken moet stabiel zijn en je moet de spieren van de billen en buikspieren voelen.
- Het been mag niet te stijf of gebogen zijn, en de pas moet energiek en beheerst zijn.
- Schouders mogen niet stijf zijn, ontlast de spanning in de nek en schouderbladen.
- De armen moeten gebogen zijn en de beweging moet worden afgestemd op die van de benen.
- Ademhaling tijdens stevig wandelen moet worden gevoeld en gecontroleerd. Gebruik je mond alleen om de lucht eruit te laten, zodat je je keel niet snel uitdroogt, en je neus om het binnen te laten. Adem vanuit de maag met het middenrif en niet alleen met de borstkas.
Hoe lang duurt het om te lopen om af te vallen?
Daar looptijd wandelen om af te vallen is een rituele vraag die iedereen stelt … hoe lang duurt het om te wandelen om calorieën te verbranden en af te vallen?
Om uw vetopslag te openen en de calorieën uit deze energiebron te verbranden, moet u een periode lopen variërend van 40 tot 60/80 minutenWe horen vaak over het beroemde 30 minuten lopen, maar om een volgehouden tempo te bereiken, moet u eerst het lichaam opwarmen en aan het tempo van de wandeling beginnen, en aangezien het dan ongeveer 10 minuten duurt om dit te bereiken, moet u nog eens 10 minuten worden toegevoegd aan 30 minuten voor verwarming.
Ervan uitgaande dat de minimale duur van de wandeling om af te vallen daarom minimaal 40 minuten moet zijn, kunt u door meer minuten aan uw wandeling toe te voegen de doelen bereiken en sneller afvallen.
Welke gemiddelde snelheid moet je aanhouden om af te vallen?
De gemiddelde snelheid bij Km / u die je tijdens de wandeling aan moet houden om af te vallen is een niet te onderschatten feit. Om deze waarde te bewaken, is er geen andere mogelijkheid dan contact op te nemen met de juiste apps of elektronische polsapparaten.
De minimaal aan te houden gemiddelde snelheid bij Km / u voor vetverbranding moet hoger zijn dan 4 / 4,5 km / u, als u in staat bent om hogere snelheden aan te houden, kunt u nog sneller lopen, maar als u zich buiten adem begint te voelen, vertraag dan onmiddellijk.
Als u de Km / u niet kunt volgen, kunt u deze methode gebruiken: houd er rekening mee dat u 1 km moet afleggen in minimaal 11 maximaal 15 minuten.
Hoeveel dagen per week moet je lopen?
Als je ervoor hebt gekozen om te lopen om af te vallen en niet alleen om je geest te ontspannen, dan moet je deze toewijding serieus nemen. Uitgaande van het feit dat u op elk moment van de dag kunt lopen, moeten uw wekelijkse uitstapjes minimaal 3 zijn, niet minder als u kg wilt verliezen.
Als je schema het toelaat, probeer dan ook te lopen 5 keer per weekMaar doe het niet elke dag, gun jezelf altijd 2 dagen per week de tijd om je gewrichten en lichaam te laten rusten.
Als je een beginner bent in de eerste 5 weken, respecteer dan de 3 wekelijkse uitstapjes, voeg geen dagen meer toe, op deze manier zal uw lichaam niet buitensporig moe worden en zal het geleidelijk wennen aan het op zijn best doen van snel wandelen.
Hoeveel calorieën worden er verbrand in 1 uur wandelen?
De verbrande calorieën zijn zeer subjectieve gegevens, die variëren naargelang uw gewicht, uw leeftijd en het tempo van lopen. Het is duidelijk dat hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt, het is ook mogelijk het calorieverbruik verhogen ook in de weg toe te voegen paden met helling.
Met dezelfde snelheid gaan mensen die meer wegen, meer calorieën binnen, omdat het volume van de massa van het lichaam dat beweegt groter is en een groter energieverbruik vereist. Een persoon die bijvoorbeeld tussen de 50 en 60 kg weegt en 1 km aflegt met een snelheid van 4,5 km / u of in ongeveer 13 minuten, verbrandt gemiddeld 50 tot 55 calorieën. Als het tempo toeneemt, nemen ook de calorieën toe. Als we verwijzen naar een persoon met een gewicht van 65 tot 75 kg, die 1 km altijd op dezelfde manier aflegt als in het bovenstaande voorbeeld, verbrandt hij 55 tot 65 calorieën.
Omdat calorieën referentienummers zijn, hoeven ze niet angstig te worden verzilverd en een obsessie te worden. Hoe meer calorieën verloren gaan tijdens de wandeling, hoe beter observeer fysieke veranderingen in de spiegel dat snel lopen ons lichaam brengt.
Richt uw aandacht tijdens de wandeling niet zozeer op het aantal verbrande calorieën, maar verwijs naar het tempo, de duur en de frequentie van uw uitstapjes. Ongeveer, als u het tempo en de km respecteert, in 1 uur stevig wandelen verbrand je ongeveer 250 calorieën, als u hellingen toevoegt, zal uw calorieverbruik toenemen.
Hoe lang duurt het om te lopen om af te vallen?
Met sportwandelen kunt u serieus afvallen, ondanks het feit dat het een low-impact activiteit is die gemakkelijk te beoefenen is. Zoals bij alle activiteiten hangt succes van u af, dat wil zeggen dat gewichtsverlies in verhouding staat tot toewijding en consistentie. Maar we kunnen wel zeggen dat als je hebt getraind met vastberadenheid en opoffering, na 10 weken u zult zeker tevreden zijn met uw werk.
Ben je al 10 weken aan het demoraliseren? Weet dat om het lichaam visueel af te slanken, het lichaam eerst een reeks fysiologische en motorische mechanismen moet reactiveren.
In de loop van de 10 weken van elke week zul je het nog merken verbeteringen en voordelen op andere aspecten van uw lichaam. Er zal gewichtsverlies optreden, maar het zal niet direct zichtbaar zijn. Totdat u na 10 weken in de spiegel kijkt, zult beseffen hoe vastbesloten en goed u bent geweest om niet op te geven.
Lopen om af te vallen: de tafel
De uitstapjes van de sportwandeling moeten worden voorafgegaan door 5/10 minuten warming-up (blijf rustig lopen en warm de gewrichten goed op) en ga dan verder met de centrale fase die in de snelle looptafel en eindigt met een paar minuten spierrekoefeningen.
Hieronder ziet u een voorbeeld van 10 weken tafel in te nemen tijdens stevig wandelen om af te vallen. De referentieparameters van de tabel zijn: hartslag, dagen is minuten te gebruiken bij elke uitgang. Wat betreft de hartslagparameter, als u 60%, 70% enz. Leest, betekent dit dat u uw hartslag binnen de referentiedrempel van dat percentage moet houden.
De tabel verwijst naar slechts 3 uitjes per week, maar als je 4 keer wilt wandelen herhaal dan dag 1 van dezelfde week, als je 5 keer wilt wandelen herhaal dan dag 2 van dezelfde week.
Op sommige dagen in de programma voor tussenproductenOm de wandeling intenser te maken, krijgt u 5 minuten met een hartslag van 80%, maar als u kortademig bent, verlaag dan het tempo. In programma voor beginners op sommige dagen worden daarentegen een paar minuten verwacht met de 75% -drempel, maar als je kortademig bent, vertraag dan ook in dit geval het tempo.
ZIE OOK
Nordic Walking ligt binnen ieders bereik en heeft veel voordelen
