Steeds meer mensen naderen de race, maar velen zijn de twijfels van de eerste keer, vooral als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Hier leest u hoe u begint met het uitvoeren van 40 en hoger
Tips om te beginnen met hardlopen na 40
Steeds meer mensen zijn gepassioneerd door hardlopen. Het is goedkoop, het is goed voor de gezondheid en het is een sport die kan worden beheerd door het aan te passen aan de eigen agenda, waarbij alle positieve kanten ook gunstig worden beoordeeld door degenen die, nadat ze de noodlottige 'vleugel' hebben bereikt, hun levensstijl willen verbeteren door middel van het beoefenen van een activiteitsfysica.
Maar als aan de ene kant het rennen kan talloze brengen voordelen (talrijke onderzoeken hebben namelijk aangetoond hoe het hart altijd positief wordt beïnvloed door fysieke activiteit en hoe weerstandstraining positieve effecten heeft op botdichtheid, spiermassa en oxidatieve stress), aan de andere kant is het moeilijk te begrijpen hoe je dichtbij komt aan deze fysieke activiteit op gepaste wijze, zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.
Zoals Scott Douglas, de auteur van het boek All About Running, ook opmerkt, is het van het allergrootste belang nader de race op een bewuste manier, van warming-up en versterkende oefeningen tot het juiste dieet, kom op training programmas om psychologische redenen, van het behandelen van verwondingen tot het kiezen van de juiste apparatuur.
Hardlopen kan inderdaad leiden grote voldoening alleen indien correct geoefend. Dus hier zijn er een paar tips om te beginnen met hardlopen, vooral als je geen twintig meer bent:
Begin geleidelijk
Het belangrijkste, vooral als je geen twintig meer bent, is om je lichaam de tijd te geven om de training die het ondergaat op te nemen en zo te proberen respecteer de tijden herstel en rust en focus op sommigen progressiviteitNa twee jaar inactiviteit worden in feite de spieren niet meer getraind, ook het hart.
Het belangrijkste is daarom begin rustig en zorg ervoor dat u hersteld bent voordat u doorgaat naar de volgende training. Het is ook raadzaam om er een te ondergaan medisch onderzoek om er zeker van te zijn dat u geen contra-indicaties heeft.
Loop voordat je gaat rennen
Als u lange tijd niet gewend bent om uw benen actief te gebruiken, is het raadzaam om niet van de ene op de andere dag te gaan hardlopen, omdat dit de gewrichten te zwaar zou kunnen belasten. Het is beter om met wat te beginnen wandelen zelfs 2-3 kilometer, 4 keer per week, waarbij de lengte geleidelijk toeneemt. Na de vierde week korte stukjes licht lopend.
Wissel hardlopen en wandelen af
De snelheid waarmee je begint te rennen moet ook geschikt zijn om een gesprek te voeren. Wissel hardlopen en wandelen af het helpt om op adem te komen en het ritme niet te verliezen. Plus wandelen en rennen samen, helpt het om het doel te behouden en niet te vervelen.
Het eerste doel is om daarin te slagen loop 30 minuten zonder ooit te stoppen. Het is ook handig om uzelf uit te rusten met een hartslagmeter om fysieke inspanning af te stemmen en monitor hartactiviteitMet de formule "220-leeftijd" kunt u gemakkelijk de maximale hartslag berekenen. 80% van dit cijfer is de hartslag die tijdens het sporten moet worden aangehouden. Het is ook belangrijk om scherpe verhogingen te vermijden: i kilometers per week moet ondergaan een wekelijkse stijging van ongeveer 10%.
Breng geldige uitrusting mee
Vaak begin je aan een sport en stop je er na een tijdje mee. Juist om deze reden is er de neiging om te wachten met nieuwe aankopen. Maar bij hardlopen is het, net als bij alle andere sporten, belangrijk om een geschikte kleding, comfortabel en dat stelt u in staat om veilig te trainen.
U moet een paar schoenen kiezen die geschikt zijn voor uw type pas, lichaamsgrootte en het type trainingsveld. Wat betreft kleding, is het raadzaam om te kiezen technische materialen, met een goede thermische isolatie en zorgt voor de verdamping van zweet. Handschoenen en muts zijn in plaats daarvan geschikt voor lage temperaturen.
Wees consistent
Resultaten behalen gebeurt zeker niet in een paar sessies uitwerken, wat moet zijn regelmatigTwee of drie uitstapjes per week zijn een goed begin.
Om niet succubus te worden voor de routine, kun je ook het pad dat je volgt veranderen nieuwe prikkels en zo de kans op verlating verminderen. In korte tijd zult u van de vele kunnen genieten voordelen van hardlopen:
- betere bloedsomloop,
- frissere geest,
- meer verbrande calorieën,
- een kans om buiten te zijn.
Een dagboek bijhouden
Als je de jouwe in de gaten wilt houden opbrengst, dan is het raadzaam een dagboek bij te houden.
Maak een notitie van wat we uitvoeren, helpt om terugkerende patronen aan het licht te brengen die in de toekomst richting kunnen geven aan de beslissingen die in de volgende sessie moeten worden genomen. Bijvoorbeeld hoeveel dagen nodig om te herstellen van de meest intense sessies, welke training een pijn in een bepaald deel van het lichaam. Alles wat uw uitgangen kan verbeteren, verdient het om opgemerkt te worden.
Om je trainingen bij te houden, kan een van de vele actieve apps erg handig zijn.
Volg een uitgebalanceerd dieet
Het is belangrijk volg een uitgebalanceerd dieet, met bijzondere aandacht voor wat u de avond voor een training op uw bord legt. Gerechten met een hoog gehalte aan koolhydraten en, om ze te assimileren, is het raadzaam veel drinken en zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je naar bed gaat. Dit vermijdt die zwaarte in de maag die vertraging veroorzaakt.
Zodra je wakker wordt, geef de voorkeur aan een kleine snack, zoals een beschuit en een banaan (plus een paar glazen water) om uw bloedsuikerspiegel te verhogen en u fitter te voelen. In de eerste een half uur na de training spieren zijn ontvankelijk voor het opbouwen van reserves, waardoor ze sneller kunnen herstellen.
Drinken water of energiedrankjes, kiezen voor koolhydraten en eiwitten in een verhouding van vier op één, is ongetwijfeld de winnende keuze. Binnen twee uur na het einde van de trainingGeef in plaats daarvan de voorkeur aan een maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Eiwit is beter tijdens het avondeten, wat de wederopbouw van spierweefsel bevordert.
