De elastieken zijn het perfecte accessoire om thuis te trainen: goedkoop, niet omvangrijk maar zeer effectief: hier zijn alle oefeningen die met de elastieken te maken hebben
Fitnessbanden: oefeningen om spieren te versterken en te strekken
Elastieken zijn de meest verkochte fitnessaccessoires: het is geen toeval dat ze de ultieme trainingstool voor thuis zijn.
Dit zijn eenvoudige elastische banden (ze bestaan met verschillende mate van weerstand) gemakkelijk te gebruiken, zuinig, en waarmee u een breed scala aan oefeningen kunt doen om de spieren te versterken, en ook om de intensiteit van de oefening naar behoefte te variëren.
"L 'elastisch benadrukt de spieren in op een zachte manier, zonder ze te veel te belasten of op te blazen, "legt hij uit Elena Buscone, persoonlijke trainer.
Het elastiek is ook degereedschap ideaal voor een geleidelijke training. "Het biedt zelfs een weerstand die groter wordt naarmate het meer wordt uitgerekt", vervolgt de deskundige. "Zo begint de spier op een zachte manier te werken en neemt de inspanning toe naarmate de tractie toeneemt".
Het betekent dat elke oefening kan worden aangepast.
Probeer het: ze zijn genoeg 20 minuten drie keer per week om op te treden de sequenties voorgesteld in dit artikel.
Oefen met elastische banden voor de biceps
Plaats op je knieën het midden van het elastiek onder de benen.
1. Houd uw romp rechtop en pak de ledematen vast met uw handen.
2. Houd de buikspieren aangespannen en de ellebogen achter de heupen, buig je armen naar voren tot je handen op schouderhoogte zijn: zo toon uw biceps.
3. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
4. Doe 3 sets van 20 herhalingen.
Oefening voor de triceps
Zittend op een van de uiteinde van het elastiek, pak het andere vast met je linkerarm.
1. Strek hem omhoog door de romp in de tegenovergestelde richting te kantelen, buig en strek de arm vervolgens met stilstaande elleboog: deideaal voor de triceps.
2. 2 sets van 15 herhalingen per arm.
Oefening voor de buikspieren
Zittend, plaats het midden van het elastiek onder de voetzolen en pak de uiteinden vast met je handen op de knieën.
1. Buig uw romp naar de grond, strek het elastiek met uw handen en probeer uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te brengen.
2. Stop voordat je de grond raakt. Het is in deze positie dat activeer je buikspieren maximaal.
3. Ga 20 keer langzaam terug, gedurende 3 sets.
Oefening voor binnen- en buitendij
Plaats op de grond met je ellebogen op de grond, plaats het midden van het elastiek onder de voetzool en pak de uiteinden vast.
1. Breng het gestrekte been 20 centimeter omhoog, draai de voet naar buiten en spreid vervolgens het been zoveel mogelijk.
2. Houd de volledige extensie 30 seconden vast en herhaal dit 5 keer aan elke kant. Het dient om strek de binnen- en buitendij.
Oefen om de billen te versterken
Breng op je buik de elastische band ter hoogte van de schouderbladen door en pak de uiteinden vast.
1. Open uw armen tot ze gestrekt zijn en til uw romp op sterk samentrekken van de billen, die zichzelf ook versterken.
2. Blijf 10 seconden zo en herhaal 15 keer.
Oefening om de benen te strekken
Buik omhoog en benen recht, plaats het midden van het elastiek op de voetzolen en pak de uiteinden vast.
Trek het naar beneden door je armen 30 keer in contact te brengen met de grond (4 series): doe ook een belllo been strekken.
Lees ook Gag-oefeningen om thuis te doen
