Als het op training en training aankomt, denken velen van ons meteen aan oefeningen om spieren te versterken en het silhouet te modelleren. In plaats daarvan zijn er ook andere soorten, waaronder die voor behendigheid trainenDit zijn erg belangrijke oefeningen. In feite helpen ze de snelheid, explosieve kracht en coördinatie te verbeteren - vaardigheden die iedereen nodig heeft, niet alleen atleten. Daarom is het nuttig dat u behendigheidstrainingsoefeningen in uw trainingsroutine opneemt.
Agility moet worden getraind
In tegenstelling tot veel andere soorten oefeningen, zijn degenen die behendigheid verscherpen niet goed bekend. Ze zijn echter essentieel, vooral als u een sportvrouw bent en altijd uw prestaties wilt verbeteren. Ze helpen je zelfs perfectioneer de snelheid van uw bewegingen en om je sporttechniek te verfijnen. Maar behendigheid is ook nuttig in het dagelijks leven. Je moet bijvoorbeeld weten dat het dit vermogen is dat je in staat stelt om bijvoorbeeld te leren swingdansen, om een slag te ontwijken, om de tram on the fly te nemen. En het is dankzij behendigheid dat u ernstige valpartijen vermijdt. Het ideaal zou zijn om de volgende oefeningen te doen twee keer per week.
1. Laterale plyometrische sprongen
Met plyometrische sprongen aan de zijkant kunt u explosieve kracht, balans en coördinatie opbouwen door alleen uw gewicht te gebruiken. Het gaat over geavanceerde oefeningen om kracht en behendigheid te ontwikkelen. Je moet ze doen na een grondige warming-up.
Uitvoering: Houd in staande positie de rechterknie licht gebogen en het linkerbeen van de grond. Spring opzij en land op de andere voet. Pauzeer en spring dan op voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
2. Ren vooruit en met je knieën hoog
Deze behendigheidstraining is bedoeld om te verbeteren voet coördinatie en snelheid.
Uitvoering: Ren gewoon met je hoge knieën naar voren op een ladder en land op de trap. Zorg ervoor dat je op je tenen landt en met je armen naar voren stapt.
3. Zijwaartse verplaatsing
Zij-hardloopoefeningen verbeteren aanzienlijk knie stabiliteit en enkel. Hiervoor zijn ze ideaal voor veldsporten.
Uitvoering: Houd voor een goede uitvoering een laag zwaartepunt aan en ga snel een ladder op. Zorg ervoor dat u beide voeten een voor een aan de binnenkant van elke trede van de ladder plaatst. Duw je armen naar voren en probeer altijd op je tenen te landen. Herhaal van rechts naar links en dan weer van links naar rechts.
4. Puntboor
Behendigheid en explosieve snelheid? Je kunt ze alleen bereiken als je over de juiste beenkracht beschikt, een doel dat je kunt bereiken met deze oefening, die je daarbij helpt verhoging van de knie- en enkelsterkte, waardoor je de extra stabiliteit krijgt die je nodig hebt om veldsporten, racketsporten, basketbal en voetbal te beoefenen. Met deze training kun je dat ook doen verander vloeiend van richting en opeens.
Uitvoering: Maak een kleine "X" op de vloer met plakband. Begin je warming-up door met beide voeten tegelijk van punt naar punt te springen. Spring na het opwarmen (ongeveer 30 seconden) met de ene voet van het ene uiterste naar het andere. Ga een paar seconden door.
5. Jump box
Geweldig voor quadriceps, bilspieren en hamstrings, deze oefening is een grote hulp bij het verbeteren van uw behendigheid. Begin door in een VertiMax 8 (specifiek gereedschap) te stappen met middelmatige tot zware weerstand (afhankelijk van uw vaardigheden).
Uitvoering: Houd je knieën boven je tenen, spring zo hoog en snel als je kunt. Land veilig op de tenen. Herhaal gedurende 10-20 seconden.
6. Kegelboren
Dit is een zeer populaire behendigheidstraining die door professionele coaches en trainers wordt gebruikt om zich te ontwikkelen snelle veranderingen van richting en snelheid.
Uitvoering: Schik een paar kegels om een ster te vormen. Ga op de ene rand staan en raak de andere randen met je hand achtereenvolgens aan, telkens terugkerend naar de startkegel en doe dan hetzelfde met één voet. Herhaal aan de andere kant. Doe drie volledige sets.
7. Plyometrische springoefeningen
Atleten gebruiken deze oefeningen voor kracht opbouwen en explosieve snelheden. Bovendien verbeteren deze behendigheidsoefeningen de coördinatie, de behendigheid en sportieve prestaties. Spring op een of beide voeten met behulp van een reeks kleine obstakels. Hoe moet je dat doen?
Uitvoering: Plaats meerdere kleine obstakels op de baan en plaats ze op korte afstand van elkaar. Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Spring op en voorwaarts en omzeil elk obstakel. Zorg ervoor dat je licht op je tenen landt. Spring bij de landing onmiddellijk weer en zwaai je armen naar voren. Herhaal de oefening alleen met de rechtervoet en dan alleen aan de linkerkant. Doe verschillende herhalingen.
8. Shuttle rijdt
Dit is een standaard behendigheidsoefening die wordt gebruikt door atleten die stop-and-go-sporten beoefenen (bijv. Voetbal, basketbal en hockey). Dit is een gemakkelijke manier om aan een training te beginnen hoge intensiteit in een basis trainingsprogramma terwijl je snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen ontwikkelt.
Uitvoering: Stelt een trainingsgebied in met twee markeringen, zoals kegels, ongeveer 25 meter uit elkaar. Ren met explosieve snelheid van kegel naar kegel en weer terug. Herhaal 6-8 keer. Overweeg om de oefening te wijzigen door voorwaarts-touch-back-runs, vooruit-achteruit-runs en zij-aan-zij-runs toe te voegen.
Integreer behendigheidsoefeningen in uw sportroutine
Kortom, de oefeningen voor behendigheid stellen je in staat om je training te perfectioneren, waardoor je een kwalitatieve sprong maakt: als je ze constant oefent, wordt je een veel completere sporter. Door de zojuist beschreven behendigheidstraining toe te voegen aan uw wekelijkse fysieke activiteitsroutine in enkele weken bereikt u een hoger voorbereidingsniveau.
